- 寝るのが遅くなってしまう
- ちゃんと寝ているのに日中眠い
- そもそも睡眠時間が短い
- 在宅勤務でリズムが狂ってしまった
こういった悩みは誰しもがあると思います。
私も最近夜型になってしまい、生活習慣改善が課題になっていました。
睡眠にも効率を求めるべきだ！
ということで、今回参考に読んだ本は「スタンフォード式 最高の睡眠」です。
睡眠は最初の90分が最重要
「睡眠は最初の90分が最重要」というのが本書の肝です。
睡眠には、
- レム睡眠(脳は起きていて体は眠っている状態)
- ノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)
の二種類が存在します。
入眠後、最初の90分が最も眠りが深いノンレム睡眠であり、レム、ノンレムを繰り返し、徐々に減衰する曲線を描いています。
明け方になると浅い眠りのレム睡眠だけになり、目覚めます。
そのため、最初の90分のノンレム睡眠が深ければ深いほど、その後の睡眠のリズムが整い、ホルモンや自律神経の働きが良くなります。
また、浅い眠りであるレム睡眠の時に目覚めることで目覚めが良くなります。
ノンレム睡眠が浅かったり、ノンレム睡眠中に起こされてしまうと睡眠の効果が悪くなるということです。
最高の入眠方法
最初の90分を深い眠りにするには準備が必要です。
ポイントは体温になります。体温には、
- 体内部の深部体温
- 体表面の皮膚体温
の二種類があります。
起きている時間は深部体温と皮膚体温の温度差は広がっている状態です。
そして、その差が縮まっていく過程で眠くなり、深く眠れるようになります。
「縮まった状態」ではなく「縮まっていく過程」という点が重要です。
寝る90分前に入浴する
皮膚体温は変化しやすいですが、深部体温は変化しにくい性質を持ちます。
が、入浴は強制的に深部体温を上昇させることができます。
41℃のお風呂に入浴すると深部体温は0.5℃ほど上昇します。
その深部体温がもとに戻るまでの時間は約90分。
そのため、寝る90分前にお風呂に入るのがベストです。
寝るときは靴下を履かない
手足には体の熱を放散して、深部体温を下げる機能があります。
良い睡眠は深部体温を下げることが必要になるため、靴下は睡眠の妨げになります。
入浴後は履いて足を温めておき、寝る直前に脱いで深部体温を下げるのが推奨されます。
スッキリ目覚める覚醒方法
基本的には深く眠り、必要な睡眠時間が取れていれば目覚めも良くなります。
最初の90分が深く眠れた上で、プラスに行う起床のテクニックになります。
朝は冷水で手洗い、裸足で過ごす、日光を浴びる
目覚め直後は深部体温と皮膚体温の差は縮まっていて、かつ、深部体温は高い状態です。
皮膚体温を冷やし、深部体温と皮膚体温の差を広げることで覚醒を促せます。
そのため、冷水で手洗い、裸足で過ごす。といったことが手段としてあがります。
床に触れる触覚も覚醒を促すため、裸足は特に効果が見込めそうです。
また、よく言われることでもありますが日光も大きな覚醒効果があります。
曇天や短時間であってもよいそうなので、朝は窓を開けましょう。
翌朝早くても寝る時間はいつも通り
翌朝が早い時も寝る時間はいつも通りにし、その分早起きすることが推奨されています。
最初の90分のリズムを崩さないためです。
それだと睡眠時間があまりにも確保できないようであれば、入浴の時間も寝る90分前になるようにずらすことが必要です。
結論
- 寝る90分前に風呂に入る
- 睡眠、起床時は深部体温と皮膚体温の差を意識した行動を心掛ける
結局のところ、この2点を意識することでより効率の良い睡眠がとれるということです。
本書では、根拠となる実験結果や理由について掘り下げた記載があります。
最後に
人間は1日の1/3も寝ます。この1/3の時間が残り2/3のパフォーマンスに大きな影響を与えます。
睡眠は消費する時間ではなく、人生を良くするための最高のツールとして捉えるべきです。
また、習慣化すれば努力は不要です。
是非、本書で最高の睡眠を手に入れてください。